美しい身体を手に入れるための本当に正しいダイエット5つの鉄則!

いろいろなダイエット法が今までにたくさん流行ってきましたが、その中で本当に効果があった方法は少ないと思いませんか?または、効果がある方法でも実際にやるときつくて続けられない方法だったりしませんでしたか?

みなさんが本当に知りたいのは、自分にできる方法で効果もちゃんとあるダイエット方法ですよね。そこで今回は、元プロ格闘家と医師がタッグを組んで、本当に成功して美しい身体を手に入れるためのダイエット方法をお伝えします。

 鉄則1 筋肉なしにダイエットの成功なし!

 ダイエットを成功させるなら筋トレは必ず必要です。同じ体型なら、筋肉質の人のほうが太りにくく痩せやすいという話を聞いたことがありませんか?その理由は、筋肉を維持するにはたくさんのエネルギーを必要としますので、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、やせやすく太りにくいからなんです。基礎代謝を高くするため、筋トレをして筋肉をつけましょう。

でも、『筋肉をつけたらその部分が太くなってしまって、キレイに細くなることはできないのでは?』と思った人もいるかもしれません。ボディビルダーを見ると筋肉ムキムキだから、あまり筋肉質になっても困る・・・。そう思ったんですよね?

でも心配はいりません。普通の筋トレをしていてもムキムキにはなりません。基礎代謝をあげるための筋トレ程度で太くなることはないので心配しないでください。

筋トレをする時には太ももや胸などの大きい筋肉を鍛えるのが効率的です。筋トレは長い時間をかけてたくさんの回数をこなすより、短時間でもいいから、10回ならなんとかできるレベルの負荷で1分休んで3セットやる。これが重要なんです。

筋トレは毎日やるのではなく、筋肉痛があるうちは筋トレを休んで回復するまで日数を待ちます。筋肉痛がなくなったら筋トレ再開です。あとはこれをくり返していきます。実際には3日に1回くらいのペースになるはずです。

余裕でできる場合は負荷が足りないので、家にあるものを重り(リュックに本や水入りペットボトルを入れるなど)にして負荷を大きくしてやります。おすすめの筋トレメニューは以下を参考に週に2回のペースでやってください。



鉄則2 有酸素運動はいらない!週に2回、1回6分30秒の無酸素運動がいい

 ダイエットに効く運動。それは1回6分30秒の無酸素運動を週に2回です。一般的にはダイエットに効果的と思われているのはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動ですよね。有酸素運動がダイエットに効果があることは事実です。

しかし有酸素運動によるダイエットはやめると元に戻ります。つまり、効果をキープするには有酸素運動を続けないといけないんです。でも、1日24時間の限られた時間の中で、毎日ジョギングができる人はどれほどいるでしょうか?

もしいたとしても、天気が悪い、体調が悪い、他にやることがあるなどの理由で途中からやらなくなる人のほうが多いのが現実ですよね。

一気に心拍数があがる無酸素運動を行なうと代謝があがり、脂肪が燃えやすくなります。無酸素運動を週に2回行なうことによって脂肪が燃えやすい体内環境を作っていきましょう。キレイに痩せるための無酸素運動のメニューはこちらです。お好きなほうをどうぞ。



鉄則3 カロリーが同じならGI値が低い食べ物を選ぶ

食べるものはGI値の低いものを選ぶようにしましょう。GI値とは、食べ物を食べた時の血糖値の上がりやすさを数値で表したものです。

高GI値の食べ物は血糖値があがりやすく、脂肪になりやすいのでダイエット中は食べないほうがいいんです。食べ物をたべると私たちの体の中では以下のような反応が起きます。

食べ物を食べた時に身体の中で起こっている反応

  1. GI値が高いものを食べると血液の中のブドウ糖が増えて、血糖値が上がる
  2. 血糖値が上がると、血糖値を安定させるため膵臓(すいぞう)からインスリンが分泌される
  3. インスリンが分泌されると、中性脂肪がたくさんできて脂肪がたまりやすくなる

ダイエットのためには、血糖値が早く上がる食べ物をたべないことが大事です。


鉄則4 運動後30分間は好きなものを食べてもいいゴールデンタイム

 ダイエット中でも運動後30分以内は好きなものを食べてもいいゴールデンタイムです。いくらダイエットのためとはいえ、いつもカロリーやGI値を気にして食べるものを選ぶのは疲れますよね。

本当に食べたいものはカロリー、GI値が高いものが多くありませんか?これは食べてはダメ、あれもダメではダイエットがストレスになってつづけるのが難しくなってしまいます。運動をすると体内では以下のような現象が起きています。

運動時に体内で起きている現象

  1. 運動をすると血液中のブドウ糖がエネルギーとして利用される
  2. ブドウ糖がなくなると、肝臓や筋肉にあるグリコーゲンがエネルギーとして利用される
  3. グリコーゲンがなくなると、在庫分のすぐに使えるエネルギーがない状態になる

運動をすると体内ではブドウ糖と共にグリコーゲンの在庫不足の状態に陥ります。運動直後30分間は、食べた分のエネルギーがブドウ糖の補充とグリコーゲンの合成にエネルギーが使われるため脂肪に変わることはありません。以上が運動直後30分間は好きなものを食べて良い理由です。

ここで注意していただきたいのは、何を食べてもいいといっても、あまりにたくさん食べるとあまった栄養分は過剰なエネルギーとして脂肪に変わってしまいます。何を食べても大丈夫ですが量は食べ過ぎないようにしましょう。

そして、運動の内容がしっかりしたものでなければ体がエネルギー不足の状態になりません。好きなものを食べたいなら思いっきり筋トレや無酸素運動をがんばり、運動後30分以内に食べおわるようにしてください。

 鉄則5 食べ順は野菜から、よく噛んでゆっくり食べる

 食べる時は野菜などの食物繊維から食べ始めて次に肉や魚のたんぱく質、最後に炭水化物という順番で食べるのがいいんです。よくかんでできるだけ時間をかけて食べるようにします。その理由は、吸収に時間がかかるものを先に食べることで血糖値が急にあがることを防ぐことができるからです。

また、野菜には食物繊維がたくさん含まれているので腸内環境を良くすることができますし、カロリーの高い食べ物が腸で吸収されるのをブロックする効果もあります。それだけでなく野菜をはじめに食べることで満腹感が早く得られますから、食べすぎ防止の効果も期待できます。

 野菜をいっぱい食べたあとに肉や魚を食べます。肉、魚はGI値が低いので好きなものを食べて大丈夫です。野菜である程度お腹がふくれてきていますのでそれほど多くの量は食べられないはずです。満腹感の感じ方には噛む回数が関係しています。食べすぎ防止のためにも、よくかんでゆっくり食べるようにしましょう。

ここまで食べるとお腹いっぱいになっていることが多いのですが、どうしても物足りない場合はごはんを食べても大丈夫です。ただし、炭水化物はカロリーが高くGI値も高いので、キレイに健康的に痩せるダイエットを成功させたいなら、今まで茶碗1杯食べていた人は半分くらいの量にしておきましょう。

ゆっくり食べるようにすればするほど、野菜と肉魚だけでお腹いっぱいになれますから、よくかんでゆっくり食べるようにしてくださいね。